食物 GI／GL 值、營養素查詢

GI（升糖指數）是吃下含 50 克碳水的某食物後，兩小時內血糖上升的程度，和 50 克純葡萄糖相比的比例。它只比「升糖快慢」，沒有把你實際吃多少算進去。

GL（升糖負荷）＝ GI × 實際吃進的可利用碳水 ÷ 100，把份量也算進來，更接近真實的血糖反應。

最經典的例子是西瓜：GI 高（72–76），但含水量高、一份的碳水其實不多，GL 只有約 5（低）。反過來白飯：GI 84、一碗約 50 克碳水，GL 高達約 42。所以「高 GI ≠ 一定爆血糖」，要連份量一起看。

含碳水的食物盡量不要單獨吃。一餐同時有這四類，整餐的升糖反應會比單吃白飯緩和許多：

例如：白飯半碗 ＋ 雞胸肉 ＋ 青花菜 ＋ 一點橄欖油，會比單吃一碗白飯血糖平穩。蛋白質首選順序：海鮮 ＞ 雞肉／豆腐 ＞ 紅肉（Omega-3 對胰島素敏感性有利，紅肉與加工肉則可能增加風險）。

早餐尤其重要：早晨的胰島素阻抗較強，務必加入蛋、豆漿或起司等蛋白質當「煞車」，別只吃吐司配果汁。

有。同一份餐點，調整進食順序就能明顯降低餐後血糖：

先吃蔬菜，纖維延緩糖分吸收；中段蛋白質促進腸道荷爾蒙分泌；等到吃主食時胃已半飽，血糖反應較和緩。臨床研究中，蔬菜或蛋白質先吃可讓餐後血糖尖峰下降約 4 成。

另外，餐後散步 15–20 分鐘，讓肌肉直接消耗葡萄糖，也能有效壓低餐後血糖高峰（研究顯示 GDM 孕婦餐後走路比久坐血糖控制更好）。

GI 是用「含 50 克碳水的食物」測的，但雞肉、魚、蛋、油幾乎不含碳水，測不出 GI，學術上標成 N/A。本表把它們標示為「幾乎不升糖」。

但「沒有 GI」不等於「可以無限量吃」：

• 脂肪與蛋白質會延緩胃排空，短期讓血糖上升更慢、更穩（這是好事）；但高脂高蛋白餐在餐後 3–5 小時仍可能讓血糖回升，嚴格控糖者要留意。
• 長期高飽和脂肪飲食會增加胰島素阻抗，所以看的是飽脂含量與是否為紅肉／加工肉。
• 油脂選擇：橄欖油 ＞ 苦茶油 ＞ 一般沙拉油 ≫ 椰子油（椰子油 GI 雖低，但飽脂高）。

1. 主食換低 GI：白飯→糙米／五穀飯、白吐司→全麥，份量也要控制。
2. 每餐三大類：碳水 ＋ 蛋白質（魚／雞／豆腐）＋ 蔬菜 ＋ 好油。
3. 蛋白質首選海鮮，紅肉與加工肉少吃。
4. 早餐一定要有蛋白質，避免空腹高碳水。
5. 吃飯順序：蔬菜 → 蛋白質 → 碳水。
6. 餐後散步 15–20 分鐘。
7. 規律自我監測血糖，並依醫師、營養師指示調整；必要時才會用到藥物治療。

低 GI 飲食在研究中與較低的巨嬰風險、較少需要用藥有關，但不代表一定不會發生問題，也無法「預防」妊娠糖尿病本身——它是幫助控糖的工具，仍要搭配醫療團隊的整體照護。